BAB II
Pembahasan
A. Pengertian Menu Seimbang
Menu adalah rangkaian beberapa
macam hidangan atau masakan yang disajikan atau dihidangkan untuk seseorang
atau sekelompok orang untuk setiap kali makan, yaitu dapat berupa hidangan
pagi, siang, dan malam.
Menu seimbang adalah menu yang
terdiri dari beraneka ragam makanan dalam jumlah dan proporsi yang sesuai
sehingga memenuhi kebutuhan gizi seseorang guna pemeliharaan dan perbaikan
sel-sel tubuh dan proses kehidupan serta pertumbuhan dan perkembangan.
Penyelidikan membuktikan bahwa apabila manusia sudah
mencapai usia lebih dari 20 tahun, maka pertumbuhan tubuhnya sama sekali sudah
terhenti. Ini berarti, makanan tidak lagi berfungsi untuk pertumbuhan tubuh,
tetapi untuk mempertahankan keadaan gizi yang sudah didapat atau membuat
gizinya menjadi lebih baik. Dengan demikian, kebutuhan akan unsur-unsur gizi
dalam masa dewasa menjadi konstan, kecuali jika terjadi kelainan-kelainan pada
tubuhnya, seperti sakit dan sebagainya. Sehingga mengharuskan tubuh mendapatkan
kebutuhan zat gizi yang lebih dari pertumbuhan tubuh, tetapi untuk
mempertahankan keadaan gizi yang lebih dari biasanya, tubuh memerlukan
aktivitas untuk mempertahankan kondisi tubuh.
B.
Faktor
yang mempengaruhi gizi seimbang dewasa
Dalam
pemenuhan gizi orang dewasa harus memperhatikan kandungan makanan yang
dikonsumsi dan aktivitasnya sehari – hari agar sesuai
dengan kebutuhan.
a.
Kebutuhan gizi seimbang
Kebutuhan
energi pada orang dewasa 1700-2250 Kalori. Untuk mencegah
terjadinya penyakit gangguan metabolism perlu menyeimbangkan masukan energy
sesuai dengan kebutuhan tubuh, agar tidak terjadi penimbunan energy dalam
bentuk cadangan lemak dalam tubuh.
1) Karbohidrat
Merupakan
sumber energi utama bagi tubuh. Faktor yang perlu diperhatikan untuk menentukan adalah
aktivitas fisik angka kecukupan gizi energi untuk dewasa 2000-2200
kkal ( untuk perempuan ) dan untuk laki-laki antara 2400-2800 kkal setiap hari.
Energi ini dianjurkan sekitar 60% berasal dari sumber karbohidrat. Bahan
makanan sumber energi : padi, gandum, kentang, singkong, ubi jalar, roti dll
2) Protein
Zat
utama dalam pembentukan dan pertumbuhan jaringan tubuh, Kebutuhan protein pada usia dewasa
adalah 50-60 g per hari atau berkisar 11% dari total masukan energy. Angka
kecukupan protein ( AKP ) orang dewasa menurut hasil-hasil penelitian
keseimbangan nitrogen adalah 0,75 g/Kg berat badan, berupa protein patokan tinggi
yaitu protein telur ( mutu cerna dan daya manfaat telur adalah 100 ). Sumber
protein dari susu, putih telur, jagung, kacang –
kacangan, gandum dll
3) Lemak
Termasuk
sumber energi bagi tubuh, Kebutuhan lemak pada orang dewasa tidak boleh melebihi 630
kkal atau sekitar 30 % dari total kalori. Konsumsi lemak yang tinggi dari
makanan kemungkinan akan menaikkan kadar lipid darah yang disertai peningkatan
risiko terserang penyakit jantung koroner. sumber lemak berasal dari daging, telur,
minyak jagung, minyak kacang, kedelai, ikan, susu dll
4) Vitamin
Kebutuhan juga meningkat selama dewasa muda karena
pertumbuhan dan perkembangan cepat terjadi, karena energi yang meningkat, maka
pertumbuhan kebutuhan beberapa vitamin pun meningkat antara lain yang berperan
dalam metabolisme karbohidrat menjadi energi seperti : vitamin A, vitamin B1,
vitamin B2, dan niacin. Untuk pertumbuhan tulang diperlukan vitamin D yang
cukup, vitamin A, dan C, E.
5) Mineral
Konstituen esensial pada jaringan lunak,
jaringan, dan skeleton (kerangka) sumber mineral : Fe, Cu, Co, Se, Zn, J, F,
Cr, Mo
6) Air
Bagian terbesar zat pembentuk tubuh manusia,
sumbr air dari air teh, air putih, air susu dll.
Daftar
Kecukupan Gizi Sesuai dengan Berat Ringannya Aktivitas
pada
Orang Dewasa (20-59 tahun)
Unsur Gizi
|
Aktivitas
|
|||||
Ringan
|
Sedang
|
Berat
|
||||
Laki - laki
|
Wanita
|
Laki - laki
|
Wanita
|
Laki - laki
|
Wanita
|
|
Kalori
Protein
Kalsium
Vitamin A
Vitamin C
|
2800
55 g
500 mg
600 RE
60 mg
|
2050
48 g
500 mg
500 RE
60 mg
|
3000
55 g
500 mg
600 RE
60 mg
|
2250
48 g
500 mg
500 RE
60 mg
|
3600
55 g
500 mg
600 RE
60 mg
|
2600
48 g
500 mg
500 RE
60 mg
|
Sumber
: Widya Karya Pangan dan Gizi, 1993
b.
Aktivitas
Dalam
kegiatan sehari – hari orang dewasa melakukan kegiatan untuk membakar kalori
berikut tabel jumlah kalori yang diperlukan orang dewasa Berdasarkan aktivitas
orang dewasa berikut gambaran bagaimana kegiatan laki-laki dan perempuan rata-rata
menggunakan waktunya selama 24 jam dengan empat macam jenis kegiatan.[1]
Penggunaan
Energi Selama 24 Jam Menurut jenis kegiatan Laki – laki (65kg)
Pekerjaan
Ringan
(kalori)
|
Pekerjaan
Sedang
(kalori)
|
Pekerjaan
Berat
(kalori)
|
Pekerjaan
Sangat Berat
(kalori)
|
|
Tidur (8 jam)
Pekerja (8 jam)
Kegiatan di luar pekerjaan (8 jam)
Selang penggunaan energi (24 jam)
|
500
1100
700 – 1500
2300 - 3100
|
500
1400
700 – 1500
2600 - 3400
|
500
1900
700 – 1500
3100 - 3900
|
500
2400
700 – 1500
3600 - 4400
|
Rata – rata (24 jam)
Rata – rata (per kg BB)
|
2700
42
|
3000
46
|
3500
54
|
4000
62
|
Penggunaan
Energi Selama 24 Jam Menurut jenis kegiatan Wanita (55kg)
Pekerjaan
Ringan
(kalori)
|
Pekerjaan
Sedang
(kalori)
|
Pekerjaan
Berat
(kalori)
|
Pekerjaan
Sangat Berat
(kalori)
|
|
Tidur (8 jam)
Pekerja (8 jam)
Kegiatan di luar pekerjaan (8
jam)
Selang penggunaan energi (24 jam)
|
420
800
580-980
1800 - 2200
|
420
1000
580-980
2000 - 2400
|
420
1400
580-980
2400 - 2700
|
420
1800
580-980
2800 - 3200
|
Rata – rata (24 jam)
Rata – rata (per kg BB)
|
2000
36
|
2200
40
|
2600
47
|
3000
55
|
Sumber
: FAO/WHO,1973.Energy and Protein
Requirement. Geneva.
C.
Status
Gizi Orang Dewasa
Dalam mengkonsumsi zat gizi perlu diperhatikan
status gizi yang kita konsumsi agar makanan yang kita konsumsi seimbang. Perlu
juga memperhatikan BB agar dalam batas normal (dbn). BB dbn terletak antara
nilai 18,5 – 25,0 sebagai hasil perhitungan indeks massa tubuh (IMT). Cara
menghitung Indeks Massa Tubuh (IMT), IMT ini berlaku pada orang dewasa berusia
20-65 tahun dan tidak berlaku untuk wanita hamil dan menyusui
Ket
: kurang < 18,5
Normal : 18,5 – kurang dari 25
Diit
sederhana tetapi cukup baik nilai gizinya. Untuk aktivitas normal
–
Nasi secukupnya, 600 gr nasi/sehari (± 3
piring)
–
Lauk : 3 x 50 gr tempe/hari. Sebutir telur/
hari
–
Sayur kuah, lotek, gado – gado, lalaban
sayur, buah kalau tersedia
–
Masakan yang mengandung minyak atau
lemak dan gula
–
Tidak terlalu berlebihan mengkonsumsi
lemak, terutama lemak hewani
–
Banyak konsumsi sayur dan buah.
D.
Pola Menu Seimbang untuk Orang Dewasa
Pola menu seimbang dikembangkan sejak kita lahir hingga kita dewasa
atau lansia. Menu adalah susunan makanan yang digunakan atau dikonsumsi
seseorang untuk sekali makan atau untuk sehari.
Menu seimbang adalah menu yang terdiri dari beraneka ragam makanan dalam jumlah dan porsi yang sesuai. Sehingga memenuhi kebutuhan gizi guna pemeliharaan dan perbaikan sel-sel tubuh yang rusak, dalam proses kehidupan. Pola pemenuhan gizi seimbang pada orang dewasa :
Menu seimbang adalah menu yang terdiri dari beraneka ragam makanan dalam jumlah dan porsi yang sesuai. Sehingga memenuhi kebutuhan gizi guna pemeliharaan dan perbaikan sel-sel tubuh yang rusak, dalam proses kehidupan. Pola pemenuhan gizi seimbang pada orang dewasa :
1.
Makanan pokok untuk memberi
rasa kenyang : nasi, jagung, ubi jalar, singkong, dll.
2.
Lauk untuk memberi rasa nikmat
sehingga makanan pokok pada umumnya mempunyai rasa netral, lebiih terasa enak
seperti : lauk hewani berupa daging ayam, ikan dll, serta lauk nabati seperti
kacang-kacangan, hasil olahan tahu, tempe, oncom, dll.
3.
Sayur, yaitu untuk memberi rasa
segar dan melancarkan proses menelan makanan, karena biasanya dihidangkan dalam
bentuk berkuah : sayur dan umbian, kacang-kacangan.
4.
Buah, untuk pencuci mulut :
pepaya, nenas, pisang, jeruk dan lainnya.
Rata
– rata Kecukupan Energi pada Orang Dewasa Bekerja Menurut Golongan Umur
Golongan
Umur
|
Laki
– laki 65 kg (kalori)
|
Wanita
55kg (kalori)
|
%
|
20
– 39
40
– 49
50
– 59
60
– 69
70
+
|
3000
2850
2700
2400
2100
|
2200
2090
1980
1760
1540
|
100
95
90
80
70
|
Sumber
: FAO/WHO , 1973. Energy and Protein Requirement. Geneva
Berikur daftar kalori yang terdapat dalam sumber makanan kita sehari – hari:
Nama
Makanan
|
Jumlah
(gr)
|
Energi
(kkal)
|
Nama
Makanan
|
Jumlah
(gr)
|
Energi
(kkal)
|
Jagung Rebus
Kentang Rebus
Ketan Putih
Ketupat
Lontong
Nasi Putih
Nasi Putih Kentucky
Singkong Rebus
Talas Rebus
Ubi Rebus
Bubur
Crakers
Makaroni
Mie Instant
Nasi Tim
Nasi Uduk
Roti Tawar
Bihun Goreng
Bubur Ayam
Bubur Sum-Sum
Kentang Goreng
Mie Goreng
Nasi Goreng
Sayur Bening Bayam
Cah Labu Siam
Sayur Asam
Sop Ayam Kombinasi
Sop Bayam
Sop Timlo
Sop Jagung
Sop Telur Putuh
Sayur Lodeh
Cah Jagung Putren
Cah kacang Panjang
Tumis Buncis
Tumis DaunSingkong
Gudeg
Arem – Arem
Pempek Kapal Selam
Sate Ayam
Chicken nugget
|
250
200
120
160
200
100
225
100
100
100
200
50
25
50
100
200
50
150
200
100
150
200
100
300
50
100
100
100
50
100
100
100
100
100
100
100
120
150
100
10 tsk
6 ptng
|
90,2
166
217
32
38
175
349
146
98
125
44
229
91
168
88
506
128
296
165
178
211
321
267
642
18
41,6
88
95
78
104
113
116
61
59
72
52
151
132
190
365
250
|
Ayam Panggang
Daging Panggang
Ikan Mas Pepes
Sambal Goreng Tempe
Telur Asin Rebus
Telur Ayam Rebus
Ati Ayam Goreng
Bakso Daging Sapi
Empal Daging
Ikan Bandeng Goreng
Ikan Lele Goreng
Ikan Teri Goreng
Macaroni Schootel
Tahu Bacem
Telur Mata Sapi
Tempe Bacem
Tempe Goreng
Abon Sapi
Ayam Goreng Kecap
Ayam Panggang
Sayap Ayam
Perkedel Jagung
Perkedel Kentang
Tahu Goreng
Gado - Gado
Ketoprak
Pempek
Rawon
Soto Ayam
Tongseng
Hamburger
Kerupuk Udang
Mie Bakso
Nasi Tim Ayam
Pizza
Sate Kambing
Sayur Krecek
Siomay
Getuk Lindri
Lemper
Lepet Ketan
|
100
70
200
50
75
60
50
100
100
160
60
50
50
100
60
50
50
50
75
80
50
50
50
100
150
250
200
160
100
120
125
20
200
420
125
180
175
100
60
70
170
|
164,3
150
143,5
116
138
97
98
260
147
180,7
57,5
66
177
147
40
157
118
158
358,8
385,6
63,6
108
123
111
295
153
384
331
101
331
257
72
302
588
163
729
249
361
127
247
346
|
Contoh Menu Sehari untuk Dewasa
Seorang pelajar wanita yang berumur 25 tahun dengan tinggi badan= 155, berat badan=45, maka menu makanannya adlah sebagai berikut:
- AMB (menurut Harris Benedict) = 655+(9,6x45)+(1,8x155)-(4,7x25)
=1248.5
- AF=1747.9 - IF=0
Seorang pelajar wanita yang berumur 25 tahun dengan tinggi badan= 155, berat badan=45, maka menu makanannya adlah sebagai berikut:
- AMB (menurut Harris Benedict) = 655+(9,6x45)+(1,8x155)-(4,7x25)
=1248.5
- AF=1747.9 - IF=0
Waktu
|
Menu Makanan
|
Energi (kal)
|
Pagi
|
NASI goreng (175 Gram) + minyak
( 5 gram )
Tempe ( 50 Gram ) + ( 2 gram minyak ) Ayam goreng ( 50 Gram ) + ( 3 gram minyak ) Pecel ( 100 gram ) Apel ( 200 gram ) Air putih |
575
kkal
|
Snack Pagi
|
pastel basah ( 165 gram )
|
|
Siang
|
NASI kuning ( 150 Gram )
Tempe ( 50 Gram ) + 2 gram minyak Rendang sapi ( 25 gram ) + 5 gram minyak Tumis sawi putih ( 100gram ) + 3 gram minyak Jeruk ( 100 gram ) Jus ( 10 gram gula ) |
435
kkal
|
Snack Siang
|
keripik kentang ( 165 gram )
|
|
Malam
|
Nasi putih ( 75 Gram )
Tempe ( 50 Gram ) + 2 gram Ayam kecap ( 25 Gram ) + 2 gram minyak Cap jay ( 100 gram ) + 1 gram minyak Melon ( 100 gram ) Tea ( 10 gram gula ) |
360
kkal
|
Total keseluruhan (menu makanan
sehari )
|
1700Kkal
|
|
Contoh menu
makan sehari – hari untuk orang dewasa dalam pemenuhan energi yang seimbang
1. Menu makan dengan Total
kalori = 2295 kkal
Makan Pagi : Nasi goreng (637
kkal), telur dadar (188 kkal), lalap ketimun(53
kkal), tomat (80
kkal)
SelinganSiang ( 10.00) : Bubur kacang ijo (102 kkal)
Makan Siang : Nasi(175 kkal), Pepes Ikan(143 kkal), tempe goreng(118 kkal), Sayur asem(88 kkal), Pepaya (46 kkal)
Selingan Sore( 16.00 ) : Teh manis(70 kkal), Kroket (68 kkal)
Makan Malam : Nasi(175 kkal), Udang goreng(68 kkal), tempe bacem(157 kkal), Sayur bening(18 kkal), Pisang (109 kkal)
SelinganSiang ( 10.00) : Bubur kacang ijo (102 kkal)
Makan Siang : Nasi(175 kkal), Pepes Ikan(143 kkal), tempe goreng(118 kkal), Sayur asem(88 kkal), Pepaya (46 kkal)
Selingan Sore( 16.00 ) : Teh manis(70 kkal), Kroket (68 kkal)
Makan Malam : Nasi(175 kkal), Udang goreng(68 kkal), tempe bacem(157 kkal), Sayur bening(18 kkal), Pisang (109 kkal)
2. Menu makan dengan Total kalori = 1,789 kkal
Makan Pagi : Nasi (175 kkal),opor telur ayam (134 kkal), tempe goreng (118 kkal)
SelinganSiang ( 10.00) : Getuk Lindri(127 kkal), Teh Manis (70 kkal)
Makan Siang : Nasi(175 kkal), Empal pedas (147 kkal),tahu bacem (1,75 kkal), Gulai daun singkong (1,75), nanas (104 kkal)
Selingan Sore( 16.00 ) : Teh Manis (70 kkal), Lemper (247 kkal)
Makan Malam : Nasi (175 kkal), Ceplok telur (40 kkal), kering tempe (157 kkal), lodeh nangka muda (0,75 kkal),Pepaya (46 kkal)
Makan Pagi : Nasi (175 kkal),opor telur ayam (134 kkal), tempe goreng (118 kkal)
SelinganSiang ( 10.00) : Getuk Lindri(127 kkal), Teh Manis (70 kkal)
Makan Siang : Nasi(175 kkal), Empal pedas (147 kkal),tahu bacem (1,75 kkal), Gulai daun singkong (1,75), nanas (104 kkal)
Selingan Sore( 16.00 ) : Teh Manis (70 kkal), Lemper (247 kkal)
Makan Malam : Nasi (175 kkal), Ceplok telur (40 kkal), kering tempe (157 kkal), lodeh nangka muda (0,75 kkal),Pepaya (46 kkal)
E. Dampak
Gizi pada Orang Dewasa
Dalam mengkonsumsi
gizi yang tidak seimbang akan berdampak buruk bagi kesehatan.
1.
Dampak kekurangan gizi pada
orang dewasa
Penurunan produktivitas kerja
dan derajat kesehatan disebabkan oleh kekurangan sumber energi secara umum dan kekurangan
sumber protein.
a. Anemia : disebabkan kekurangan mengkonsumsi makanan sumber zat besi
b. Gondok :
kelainan kelenjar tiroid karena kurangnya mengkonsumsi Iodium
c. Kebutaan : disebabkan kurangnya mengkonsumsi vitamin A
c. Kebutaan : disebabkan kurangnya mengkonsumsi vitamin A
Penyebab dari dampak kekurangan gizi
a.
Kemiskinan
b.
Kurangnya pengetahuan tentang
gizi
c.
Kebiasaan makan
2. Dampak
kelebihan gizi pada orang dewasa
Dampak masalah gizi lebih pada orang dewasa tampak dengan semakin meningkatnya
penyakit degeneratif seperti :
a. Jantung koroner
b. Diabetes melitus
c. Hipertensi
d. Penyakit hati
a. Jantung koroner
b. Diabetes melitus
c. Hipertensi
d. Penyakit hati
Penyebab dari dampak kelebihan gizi ini disebabkan oleh
kebanyakan energy dibandingkan dengan pengeluaran energi.
BAB
III
PENUTUP
A.
Kesimpulan
Dari pembahasan di atas gizi untuk orang dewasa
dapat disimpulkan bahwa manusia dewasa membutuh kan banyak sekali asupan gizi
yang seimbang. Untuk pencapaian
keberhasilan kerja, maupun dalam gaya hidup. Jika gizi tersebut dapat terpenuhi
maka akan membantu orang tersebut dalam menjalan kan hidup sehat dan terjauh
kan dari penyakit yang disebabkan oleh kekurangan gizi dan kelebihan gizi.
B. Kritik
dan Saran
Kami menyadari bahwa dalam penyusunan makalah yang
berjudul “Gizi Seimbang untuk Dewasa” masih banyak kekurangan , karena
kurangnya referensi dan pengetahuan pada saat pembuatan makalah ini, kami
sebagai penulis mengharapkan kritik dan saran yang membangun dari pembaca agar
kami dapat membuat makalah yang lebih baik lagi. Demikian makalah ini kami buat
untuk menambah pengetahuan dan informasi yang dapat berguna demi kepentingan
bersama, terima kasih.
DAFTAR
PUSTAKA
Fajar, Ibnu. dkk. 2002.
Penilaian Status Gizi. Jakarta : EGC
Kartasapoetra, G. 1991.
Ilmu Gizi, Korelasi Gizi, Kesehatan dan
Produktivitas Kerja. Jakarta : PT. Rineka Cipta
Nasution, Andi Hakim
dan Karyadi Darwin. 1987. Energi dan Zat
Gizi . Jakarta : PT. Gramedia IKPI
Sediaoetama, Achmad
Djaeni. 2004. Ilmu Gizi . Jakarta :
PT. Dian Rakyat
Suhardjo dan Clara M.Kusharto.
1992. Prinsip-prinsip Ilmu Gizi.
Yogyakarta : Kanisius
Waspadji, Sarwono.
2003. Pengkajian Status Gizi .
Jakarta : Balai Penerbit FKUI
